【一日の食事】玄米を食べて161cm50kgをキープするアラフォーの献立を公開
玄米手帖は「心と身体においしい玄米ライフ」がテーマのライスライフマガジン、お米好き編集長の宝達忍が玄米食の魅力をお届けしています。
本日は、玄米食９年目のアラフォーが食べた体型キープ＆夏バテ防止の日常飯、７日間分の食事記録をご紹介します。
もくじ
自分に合った食事＝心身の安定
玄米を食べ続けて今年で９年目、身長１６１cm、体重４８〜５０kg、中肉中背のアラフォーです。
過去に激痩せからの激太りを経験し、試行錯誤の末に玄米食に辿り着きました。
⇩玄米食に出会うまでの経緯はこちら！
痩せても太っても「心と身体がチグハグする」と身をもって実感してから、数字や見た目に拘るのはやめて「心も身体も元気だな」と思える状態をキープするようにしています。
一番痩せていた頃に比べるとふっくらしていますし、アラフォーという年齢的にもあちこちタプタプしてきたなと思います。
それでも今は、消化不良でお腹が張ることもなく、エネルギー不足でフラフラすることもなく、階段を上がるだけで膝が痛くなることもなく、毎日快適に過ごしています。
玄米手帖では、たまたまわたしの経験から玄米をおすすめしていますが、本当にお伝えしたいことは、
「おいしく食べてスムーズに出す＝これをこう食べていれば心も身体も調子が良い」
という自分なりの法則を見つけると、多少食生活が乱れても戻ってくる場所ができ、安心感を得ることができますよ！ということ。
この記事を読んでくださったのも何かの機会です、是非ご自身に合った食べ物や食べ方を見つけてみてください。
⇩玄米手帖における「心と身体においしい」の定義
⇩食生活改善のためのコツをご紹介しています
食との向き合い方
食事回数は、９時頃に１食目、１５時頃に２食目、その後お腹が空けばちょこっと何かつまむ、１日２.５食が基本です。
（人それぞれ、年齢性別はもちろん生活習慣や基礎代謝も違いますから、あくまでもご参考程度に。ご自身のベストを見つけてください。）
家族と好みや食事時間が違うため食事は別に用意、大の甘党ですが甘い飲み物は苦手で飲み物はコーヒーかお水、飲酒はほとんどしません。
わたし自身の問題点は、食に対する優先度が低く気を抜くとあっという間に食が疎かになること、逆にしっかり管理しようとすると、自分に厳しくし過ぎて疲れてしまうことです。
だから、食と向き合う上で一番大切にしていることは「嫌にならない、投げやりにならない」こと！
心にも身体にもおいしくを基準に、食とゆるく向き合うために次の５つを心掛けて食事をしています。
詳しくは、こちらの記事も併せてご覧ください。
ゆるく自炊する１週間の献立
猛暑、酷暑、暑い以外何もない今日この頃。
食べる以前に作ることさえも放棄したくなる暑さに加え、家族が不在の日が多い時期でもあり、気を抜いた瞬間廃人になりそうなので「しっかり食べて夏バテしない」を目標に日々食事をしています。
外食や中食が続くと軌道修正が難しくなる性分なので「嫌にならない、投げやりにならない」を最低限クリアできる程度にゆる〜く自炊中心で過ごした１週間の記録です。
１日目：お魚食べて満足な日
【１食目】ロウカット玄米１５０g、ひきわり納豆、めかぶ、スナップエンドウに味噌マヨネーズ。
忙しい朝は調理をしない「ぶっかけスタイル」が多め、スナップエンドウも前日に茹でたものです。
【２食目】ロウカット玄米１５０g、塩鮭、冷奴、オクラの煮浸し、にんじんと味噌マヨネーズ。
鮭を焼いて、お豆腐とにんじんを切って、オクラは作り置きです。
【間食】チョコクッキー４枚。
コーヒーとチョコの組み合わせは間違いないのですが、癖になるとやめられなくなるので、週に一回くらいに留めています。
【３食目】子持ちししゃも４匹。
四足のお肉が苦手で食べられません、グリルで焼くだけで食べられるお魚は楽ちんで良いですよね。
２日目：唯一お肉を食べた日
【１食目】ロウカット玄米１５０g、ひきわり納豆、生卵、スナップエンドウと味噌マヨネーズ。
前日とほぼ変わらず、めかぶが生卵になっただけの簡単朝食です。
【２食目】ロウカット玄米１５０g、鶏むね肉とケールのナンプラー炒め、オクラの煮浸し、トマト。
食事記録をした１週間で唯一のお肉は鶏むね肉、ケールと一緒に炒めてナンプラーで味付けしパクチーを散らしました。
【間食】にんじんと味噌マヨネーズ。
直売所で無農薬のにんじんを購入したので、そのままポリポリ食べました。
【３食目】ワッサー１個。
桃とネクタリンの交配種でサクサク食感がおいしいワッサー、爽やかな甘みが猛暑にぴったりです。
３日目：白米多めの日
【１食目】ビーツのガーリックライス、ロウカット玄米１５０g。
朝からレシピ撮影をしたので、そのまま朝ごはんにしました。
【２食目】スーパーのお寿司、インスタントのお吸い物。
朝食から時間が空き腹ぺこだったのでお寿司を８貫、外食でも中食でもお寿司が一番好きです。
【３食目】白米１００g、山形のだし。
１日忙しなく動き回って、珍しく夜にお腹が空き軽めに１００g、白米も週に２〜４回程食べます。
４日目：４食お米を食べた日
【１食目】ロウカット玄米１５０g、なめ茸玄米麹納豆、山形のだし。
定番のぶっかけスタイル、麹納豆を作ったので、山形のだしと合わせて具沢山に！
【２食目】ファンケルの発芽玄米１５０g、ビーツの葉とサーモンとアボカドのライスサラダ。
ビーツの葉っぱを軽く炒めてマリネしてライスサラダに、サーモンは焼いて乗せただけです。
【間食】玄米おこし４個。
玄米のお菓子をたっくさん食べてきましたが、ぶっちぎりのナンバーワンがこれ、黒糖味と甜菜糖味の２種類入っているところがお気にりです。
【３食目】冷凍焼きおにぎり２個。
知らない人はいない？ニチレイの焼きおにぎり。
玄米食というだけでストイックな食生活をしていると勘違いされることも多いのですが、冷凍食品もインスタントも食べます。
焼きおにぎりは、１つ４５gで７０kcalと食事調整にちょうどよいサイズ感で重宝しています。
５日目：暑さで食欲低下気味
【１食目】業務スーパーの玄米トマトリゾット、ササミ、チーズ、パクチートッピング。
朝から気温も湿度も高く身体が重たかったので、温かいものを食べたら身体が起きるかなと思い、業務スーパーのレトルトリゾットを湯煎してタンパク質を追加しました。
【２食目】ファンケルの発芽玄米１５０g、マグロの漬け、冷奴。
朝ごはんのトマトリゾットが少なめだったので、しっかり食べようとマグロをたっぷりと乗せました。
【間食】ハッピーターン３個。
暑さのせいで？塩分を欲してポリポリと、しょっぱい系はスナック菓子より米菓が好きです。
【３食目】バナナ、焼き芋、ヨーグルト。
しょっぱいのが続いたら甘いのが食べたくなる、ということでデザートのような夕飯でした。
６日目：暑くて段々面倒に…
【１食目】ロウカット玄米１５０g、なめ茸玄米麹納豆、生卵。
デジャブのようなぶっかけスタイル、火も使わないし結局はこれが一番楽でおいしいのです。
【２食目】ロウカット玄米１５０g、イカとズッキーニの炒め物、トマトサラダ。
１食はちゃんと食べようとイカを炒めました「ちゃんと」と言ってもこの程度、これで良いのです。
【間食】アイスクリーム。
珍しくアイスが食べたくなって…久々に食べるとおいしいですね。
【３食目】スーパーの助六寿司（太巻き以外）
稲荷寿司２つと細巻きを４つ食べました、値引きシール付きのお寿司があるとつい買ってしまいます。
７日目：唯一小麦を食べた日
【１食目】ファンケルの発芽玄米１００g、モロヘイヤと卵のリゾット、トマト。
お味噌汁が一切出てこないことにお気づきでしょうか？家族が不在の時は面倒なので作りません。
汁物が欲しくなったら、リゾット系を作るかインスタントです。
【２食目】手延べそうめん、冷奴、油揚げと薬味。
お中元で「賀茂とうふ近喜」のセットをいただいたのでお昼ご飯に、お豆腐も油揚げも味が濃く、そうめんのおつゆは酸味があっておいしかった〜。
１週間で唯一、主食に小麦を食べた日でした。
【間食】とうもろこし半分。
昼食に家族に出した残りをかじりました、塩を振るのが好きな人もいるようですが、わたしはそのままが好きです。
【３食目】冷凍焼きおにぎり１個、子持ちししゃも４匹。
とうもろこしでは物足りなかったので、焼きおにぎりをチンしてししゃもを焼きました。
これにて１週間の食事記録終了です！
一汁一菜である必要すらない
土井善晴先生が「一汁一菜で良い」とおっしゃっていますが、夏場はお水を飲む量が増えるためか食事中に汁物を欲さず…一汁一菜ですらない食事記録をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。
⇩お料理に疲れた方に、読むと心が軽くなります。
バランス良く食べましょうとは言われるものの、日々の生活に追われているとバランスなんて考えている暇はないのが現状…ですよね？
食事をすることで「心が荒んだり身体が重たくなる」ようであれば、心身が壊れてしまう前に食生活を見直した方が良いと思います。
でも、他人から見て多少バランスが悪い食事でも、心も身体も元気なのであればそれが一番です。
わたしは冷凍食品もレトルトもお菓子も食べますし、時折外食も中食も利用しますが「基本は玄米食」を意識していれば、心も身体も調子良く過ごせます。
冒頭でも述べた通り、自分なりのベストな法則を見つけると、いくらでも融通が効くのです。
玄米初心者には無洗米がおすすめ
どんな食品にも言えることですが、健康に良いと言われているものでも、それが身体に合うかどうかは人それぞれです。
玄米も然り、試してみたいなと思った方は、まずは少量サイズを買って白米に混ぜて炊くところから始めると良いと思います。
今は、長時間浸水する必要のない白米同様に炊ける玄米が多く出回っており、東洋ライスの金芽ロウカット玄米とファンケルの発芽米は、比較的どこのスーパーでも取り扱いがあり手軽に購入できます。
夏バテ気味で、食と向き合うことが億劫になっていませんか？
まだまだ暑い日が続きますので、体調を崩す前においしく食べられる元気な毎日を取り戻しましょう！
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