【一日の食事】玄米を食べ続けて９年目、お米生活１週間分の献立を公開
玄米手帖は「心と身体においしい玄米ライフ」がテーマのライスライフマガジン、お米好き編集長の宝達忍が玄米食の魅力をお届けしています。
本日は、玄米食９年目のお米大好き人間が食べたリアルな日常飯、７日間の食事記録をご紹介します。
もくじ
玄米食９年目のアラフォーです
わたしは、玄米を食べ続けて今年で９年目に突入した「玄米手帖」の編集長、個人データは以下の通り、中肉中背普通を絵に描いたような人間です。
| 年齢 | アラフォー |
| 身長 | １６０cm |
| 体重 | ４８〜５０kgを往来 |
| 運動 | １日１万歩 |
| 食事回数 | １日２.５食 |
（人それぞれ体型も生活習慣も基礎代謝も違いますから、数字は参考まで。）
移動手段は車なので朝晩の犬の散歩（１万歩）以外運動はしていませんが、中学生までは水泳、大人になってからはランニングに打ち込んでいた時期もあり、人生においての運動量は多め。
食事回数は、９〜１０時頃に１食目、１５〜１６時頃に２食目、その後お腹が空けばちょこっと何かつまむ、１日２.５食です。
家族と好みや食事時間が違うため食事は別に用意していますが、食べられるものがあれば次の日に残り物を食べることもあります。
大の甘党ですが甘い飲み物は苦手で飲み物はコーヒーかお水、ザルが故に呑む意味がないと思っており、飲酒はほとんどしません。
玄米食で心掛けている事
「心と身体においしい玄米ライフ」と銘打っている玄米手帖ですが、これはわたし自身の体験から生まれたテーマです。
もともと食に対する欲が低めで、気を抜くとあっという間に食が疎かになってしまう性分。
それならばとカロリーやPFCバランスを管理しようとすると、完璧を目指しすぎて食べたくないものやおいしく思えないものを食べ、余計に食と向き合うのが辛くなってしまうんです。
だからこそ、心にも身体にもおいしくを基準に、次の５つを心掛けて食事をしています。
詳しくは、こちらの記事も併せてご覧ください。
自炊中心１週間の食事記録
今回の食事記録は、中食ありの外食なし、ほぼ自炊で過ごした１週間の記録です。
年末年始に外食が続き身体が悲鳴を上げたので、年明けに３日間の７号食ダイエットで胃腸をリセットしました。
そんな経緯もあり、最近は出来るだけ外食なしで過ごしています。
外食に頼らざるを得ない状況が続く時もあるので、できる時は手抜きでもいいから自炊です、節約にもなりますしね。
１日目：３食真面目に玄米食
【１食目】ロウカット玄米１２０g、ケールとササミのホットライスサラダにパクチートッピング。
朝のうちに本日分の野菜貯金ができるライスサラダ、火を通すと量が減ってたくさん食べられます。
【２食目】ロウカット玄米１００gの焼きおにぎり、白菜の浅漬け、海鮮キムチスープ（家族の夕飯の残り物）に卵を落としました。
焼きおにぎりにはニンニク味噌を塗って、デザートはみかんです。
【３食目】玄米餅２個、油を敷いたフライパンでこんがり焼いてハチミツを少々。
１食目２食目とお米の量が少なめだったので、お腹が減ってしまいお餅を…フライパンでカリッと焼くのが一番好きです。
２日目：ラーメンとケーキの日
【１食目】ロウカット玄米１５０g、牡蠣の豆乳リゾット。
鮮魚コーナーの「割引シール」を愛してやまない魚介好き、夕方買い物に行き翌朝に海鮮を食べるのが何より幸せです。
【２食目】りんごケーキ一切れ。
しわっしわになってしまった可哀想なりんごをケーキに、家族も食べるので小麦粉で作りました。
【３食目】カルディで購入したヤムヤムのトムヤムクンヌードルにアルファルファとパクチートッピング、ミニトマト。
昔からラーメンにはあまり興味がないのですが、年に数回だけトムヤムヌードルを無性に欲する瞬間がやってきます。
３日目：タンパク質多めに摂取
【１食目】ロウカット玄米１５０g、白菜と椎茸のお味噌汁、鶏胸肉の南蛮漬け（家族の夕飯の残り物）、大根の浅漬け。
個人的には南蛮漬けはアジ一択なのですが家族用にお肉で、胸肉だとさっぱりして良いですね。
【２食目】ロウカット玄米１２０g、セロリとイカのナンプラーチャーハン。
レシピはこちら、今回はレシピより玄米少なめでセロリの茎部分もたっぷり使用、もはや玄米の存在感はほぼ皆無です。
【３食目】ブリとタイのお刺身。
売り場で見つけて小躍りしちゃった半額のお刺身、何よりもお刺身が好き！明日食べようと思ったけれど誘惑に負けました。
４日目：寒い日は雑炊で温める
【１食目】ロウカット玄米１５０g、豆腐と卵の玄米雑炊。
レシピはこちら、１日中氷点下の日だったので、身体の中から温まりたくて水分多めに作りました。
【２食目】ロウカット玄米１５０g、オイルサーディンの玄米チャーハン。
レシピはこちら、玄米手帖のレシピ撮影をしたので、そのままお昼ご飯にしました。
【３食目】草大福１個。
１食目２食目としっかり食べたので、得意技「小腹が減ったら和菓子」で大福を食べてフィニッシュ。
５日目：忙しい日は夜を多めに
【１食目】かぼちゃスープ、マッシュポテト（どちらも家族の夕飯の残り物）、みかん。
作る時間がなかったので残り物のスープを、実は大のポタージュスープ好き、永遠に飲めます。
【２食目】ロウカット玄米１２０g、白菜とエノキのつみれ汁、高野豆腐と蓮根の金平（作り置き）。
バタバタの合間につみれ汁だけ作り、あとは家族のお弁当用の作り置きで簡単に済ませました。
【３食目】ロウカット玄米１００g、グルテンフリーのお好み焼き。
レシピはこちら、１食目２食目が少なめだったのでお腹ぺこぺこ、味の濃いものが食べたくてお好み焼きを焼きました。
昼間作ったりゆっくり食べている時間がない時は３食目を多めに食べています、落ち着いた時に味わって食べるのが一番です。
６日目：もりもり食べた週末
【１食目】ロウカット玄米１２０g、水菜とミニトマトとアルファルファのライスサラダとサーモン２切れ。
朝から犬の散歩で１時間歩きスタミナ切れ、勢い余ってサーモンを２切れも食べました。
【２食目】揚げたてドーナツ（きび糖）。
外出ついでにドーナツを買って帰宅、ホイップクリームが食べられないので一番シンプルなきび糖ドーナツをチョイス、サクサクふわふわで最高！
【３食目】白米１７０g、鰻、インスタントのお吸い物、日本酒少し。
ふるさと納税の鰻を家族と半分ずつ食べました、もちろん炊き立ての白米と共に。
玄米を毎日おいしく食べていますが、白米の方が絶対に合うものは迷わず白米でいただきます、おいしいは正義です。
７日目：最後は玄米でリセット
【１食目】鶏五目おにぎり。
昨晩の鰻のおかげであまりお腹が空かなったので、朝は冷凍しておいたスーパーのおにぎりを、白米は白米ですこぶるおいしい。
【２食目】卵とチーズのクロックムッシュ、ミニトマト、オリーブ。
久々にパンが食べたくなって、冷凍庫の奥でカピカピになっていたタカキベーカリーの石窯パンをクロックムッシュ風にしました。
【３食目】有機玄米黒豆餅２個。
昨日のドーナツ以降、小麦と白米に傾いていたので、この辺りでリセットしようと思い玄米餅をスタンディングで（立ち食い）
お餅はこちら、コジマフーズの黒豆餅です。
玄米食＝粗食が覆りましたか？
７日間のリアルな食事内容をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。
玄米には地味で粗食なイメージがあるようで、「玄米を食べている」と言うと「ものすごく健康に気を使っている」と思われがち。
ですが、主食を玄米に置き換えているだけで、何か特別なことをしているわけではないんですよね。
気をつけていることと言えば、白米とイコールの食べ物ではないので、玄米の特徴を理解して活かすようにしているだけ。
食事内容を見ていただければ、地味で粗食なイメージは全くないと思いますし、これくらいラフな食生活を送っていても健康な状態を維持できています。
実際に、人間ドッグの結果は２０代の頃よりも良く、昨年は「言うことなし！」とお医者様にお墨付きをいただきました。
玄米はハードルが高いと思われがちですが、口に合わない身体に合わない場合を除き、難しいことは何もありません。
白米と同じように炊ける玄米もたくさん出回っており、昔のように何時間も浸水させる必要もないですし、無洗米もあります。
玄米食のリアルな献立を見て、これならやってみたい！と思ってくださった方は簡単レシピからでも始めてみてください。
「心と身体においしい玄米ライフ」をより多くの方に楽しんでもらえるよう、玄米をおいしく食べるヒントをたくさんご用意して玄米手帖でお待ちしております！
玄米食をはじめてみたい方におすすめの記事はこちら
