玄米×高タンパクの最強飯！小松菜とレンズ豆のスパイシーチキンライスサラダ
玄米手帖は「心と身体においしい玄米ライフ」がテーマのライスライフマガジン、お米好き編集長の宝達忍が玄米食の魅力をお届けします。
本日のおいしい玄米レシピは、カレー味の鶏肉をたっぷりの小松菜とレンズ豆でさっぱりと食べる、高タンパクな玄米サラダです。
材料（１人分）
玄米ごはん … １２０g
レンズ豆（茹で）… ４０g
鶏もも肉 （皮なし）… １００g
小松菜 … ６０g
【鶏肉下味用】
塩胡椒 … 適量
チューブニンニク … １cm
【鶏肉レンズ豆調理用】
オリーブオイル … 小さじ１
塩 … 小さじ１/４
カレー粉 … 小さじ１/２
醤油 … 小さじ１/２
【玄米ごはん用】
オリーブオイル … 小さじ１
白ワインビネガー … 小さじ１
作り方
❶ 鍋にレンズ豆とたっぷりの水を入れ、火にかけて沸騰したら中火で９分茹でザルにあげて水気を切る。（使用するのは４０g、残りはタッパーに入れ冷蔵庫で３〜４日日持ちします）
❷ 鶏もも肉は皮を取って食べやすい大きさに切り、塩胡椒とニンニクで下味をつけておく。小松菜は５mm幅に刻んでおく。
❸ フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏もも肉に火を通す。
❹ 鶏もも肉をフライパンの端に寄せ、空いた部分にレンズ豆を入れ軽く炒めたら、塩、カレー粉、醤油を加え味を整える。
❺ 鶏もも肉とレンズ豆をサッと混ぜ合わせて火を止める。
❻ ボウルに玄米ごはん、小松菜、オリーブオイル、白ワインビネガーを入れて和える。
❼ レンズ豆を加えて和えお皿に盛り付けたら、最後に鶏もも肉を乗せて出来上がり。
ポイント
レンズ豆の茹で加減はお好みですが、少し歯応えがあった方がサラダのアクセントになります。
鶏肉は小さく切って、混ぜ込んでしまっても構いません、火の通りも早いのでお急ぎの場合は小さめに切りましょう。
白ワインビネガーがない場合は、レモン果汁に置き換えてもおいしくいただけます。
小松菜は生食が断然おいしい
シャキシャキの小松菜にホクホクのレンズ豆とスパイシーなチキンソテー、がっつり系のカレー味と思いきやビネガーの酸味が効いてさっぱり食べられる玄米サラダをご紹介しました。
レンズ豆は浸水する必要がなく火を通せばすぐに食べられる便利なお豆、低脂質で食物繊維やタンパク質も摂れるとっても優秀な食材です。
大きさや食感が似ているためか玄米とも相性が良く、常にストックしているほど愛用しています。
そしてもうひとつのお気に入り食材が小松菜。
炒め物や煮浸しなど火を通すレシピが王道ですが、個人的には生食が一番おすすめです！
カルシウムやβカロテンが豊富で栄養価が高く、小さく刻んでも食感が損なわれず、瑞々しいのに水っぽくならないので、ライスサラダやチョップドサラダにもってこいなんです。
生野菜がおいしく感じる季節になってきたので、生で食べたことがない方はぜひ一度サラダで召し上がってみてください。
