ルー不使用でも本格コク旨！ツナとゴーヤの和風カレー
玄米手帖は「心と身体においしい玄米ライフ」がテーマのライスライフマガジン、お米好き編集長の宝達忍が玄米食の魅力をお届けします。
本日のおいしい玄米レシピは、夏野菜ゴーヤとツナ缶で作るほんのり和風の米粉カレーです。
材料（約３食分）
ゴーヤ … １本（１５０g）
玉ねぎ … １個（２００g）
ツナ水煮缶 … １缶（７０g）
にんにく … １片
生姜 … １片
米油 … 大さじ１
カレー粉 … 大さじ１
醤油 … 大さじ３
みりん … 大さじ３
ケチャップ … 大さじ２
水 … ４００ml
玄米粉 … 大さじ２
使用したカレー粉はこちら、定番の赤缶！
作り方
❶ ゴーヤは縦半分に切り、種とワタを取って５mm幅に切る、玉ねぎは皮を剥いて縦半分に切り、繊維を断つ方向に５mm幅で切る、にんにくと生姜はみじん切りにする。
❷ 鍋に油を熱し、にんにくと生姜を香りが立つまで炒めたら、玉ねぎを入れ中火でじっくり炒める。
❸ 玉ねぎが透明になり柔らかくなったら、ゴーヤを入れ全体に油が回るように炒める。
❹ ツナ缶を汁ごと入れ、水分を飛ばすイメージで炒める。
❺ 水４００mlを加え、沸騰したら弱火で５分程煮込む。
❻ カレー粉、醤油、みりん、ケチャップを加え、さらに５分程煮込む。
❼ 玄米粉を大さじ２の水（分量外）で溶いてカレーに加え、かき混ぜながら５分ほど煮込んだら出来上がり。
ポイント
ゴーヤを煮込むとトロっとするので、それに合わせて玉ねぎも甘さと柔らかさが出るよう繊維を断つ方向に切っています。
辛口にしたい場合は、カレー粉を大さじ１と１/２、ケチャップを大さじ１に変更、甘口にしたい場合は砂糖を大さじ１/２加えてください。
玄米粉は米粉でもかまいません、米粉は小麦粉と違いダマになりにくく、片栗粉のような粘りも少ないので、カレーやシチューのとろみ付けに最適です。
使用した器はこちら、ちょっと歪な形がかわいいオーバル皿です。
旬の野菜を楽しむ癖強カレー
カレールーもスパイスも使わずカレー粉と米粉、家にある基本的な調味料で手軽に作れるカレーをご紹介しました。
玄米に合う「癖強カレー」を日夜研究しているわたしですが、使う野菜は旬のものと決めています。
野菜の栄養素は加熱すると流失してしまうし、極力生に近い状態で食べた方が身体に良いのは百も承知、でもやっぱり旬の野菜は味が濃く煮込むと更においしいよねぇと、コトコト煮込む日々です。
ゴーヤは、水にさらしても、炒め物にしても苦味が強くて無理！という方も多いのでは？
そんな方は是非、カレーにしてみてください。
煮込むとトロッとして苦味の向こう側から甘味が出現、玉ねぎの甘味とツナの出汁でほんのり和風なカレーに仕上がります。
カレールーに慣れているとカレー粉はコクが足りないように感じますが、スパイスを使わなくても、にんにく生姜玉ねぎをじっくり炒めて、醤油とみりん、ケチャップを加えると味に深みが出ます。
夏野菜がおいしい季節、生食に飽きたなぁと思ったら、野菜カレーで夏を乗り切りましょう！
我が家の定番！サバ缶とトマト缶で作るカレー⤵︎
