【一日の食事】玄米を食べ続けて８年目のリアルを公開
玄米手帖は「心と身体においしい玄米ライフ」がテーマのライスライフマガジン、お米好き編集長の宝達忍が玄米食の魅力をお届けしています。
本日は、玄米ライフって毎日何食べてるの？そんな疑問をお持ちの方の参考になればと、４日間のリアルな食事記録を公開します。
もくじ
運動量多めのアラフォーです
まずはじめに、わたしの基本データを公開します、人それぞれ体型も生活習慣も基礎代謝も違いますから、あくまでも参考まで。
| 年齢 | アラフォー |
| 身長 | １６１cm |
| 体重 | ４８〜５０kgを往来 |
| 運動 | １日１万歩 |
| 食事回数 | １日２.５食 |
デスクワークのインドア派、椅子に座ってじっとしているのが得意ですが、犬の散歩で朝晩合わせて１万歩は歩いています。
移動手段は車なので散歩以外の運動はしていませんが、中学生までは水泳、大人になってからはランニングに打ち込んでいた時期もあり、人生においての運動量は多めです。
成長期後の最低体重は４６kg、最高体重は５４kg、骨太なせいか筋肉質なせいかいくら痩せても華奢にはならず、逆に太っても見た目はそこまで変わりませんでした。
最低体重から最高体重になった訳と、玄米に出会うまでの紆余曲折はこちら⇩
食事回数は、９〜１０時頃に１食目、１５〜１６時頃に２食目、その後お腹が空けばちょこっと何かつまむ、１日２.５食です。
甘い飲み物が苦手なので飲み物はコーヒーかお水、飲酒の習慣はありません。
食事をとる上で気をつけている事
わたしの課題は、気を抜くと食が疎かになること。
かといってカロリーやPFCバランスを管理しようとすると、完璧主義が故に全力投球し過ぎて息切れしてしまうんです。
同じような方も多いのではないでしょうか？
幾度となく息切れしその度に自己嫌悪に陥り…、もっとゆるゆるやろうと決めた（でもやっぱり決めたくなっちゃうのが完璧主義）のが以下の５つです。
１．１食は栄養のある食事をする
人によって「欲」の優先順位は違います。
わたしは「食欲」の優先順位が非常に低く、面倒だからと後回しにしたり適当にお菓子を食べたりして誤魔化してしまうため、最低でも１日１食はそこそこ栄養のあるものを食べると決めています。
朝はしっかり食べたから、昼は適当でもいいや、そのくらいゆるゆるです。
２．タンパク質は意識しすぎない
何かと「高タンパク」を重要視する傾向にある昨今ですが、低糖質高タンパク食で心と身体を壊した過去があります。
なので、エネルギーになる糖質はしっかり摂り、タンパク質は魚、鶏肉（四足のお肉が苦手なため）、卵、豆類から適当にその日の気分で摂っています、なんなら食べない日もあります。
３．腹八分目で食べ欠食しない
もともと消化があまり早くありません。
食の優先順位が低いとお腹が空かない限り食べないしどんどん適当になるので、自分のお腹に合った消化しやすいものを腹八分目で食べています。
欠食すると次の食事で血糖値が急上昇するので、お腹が空いていない時は果物をつまんだり、家族用の食事を作った時に味見するなど、何かしら食べるようにしています。
４．外食が続く時はお米を選択
外食するし、お菓子も食べます、玄米以外のものも当然食べます。
今日は１日外食という日や数日外食が続く時は、出来るだけいつもの食事に近いお米のメニューを選ぶようにしています。
イタリアンならリゾット、中華なら炒飯や定食、コンビニならおにぎり、スーパーで買って帰るならお寿司、こんな感じです。
５．外食後は玄米食でリセット
外食が続いた時に顕著に現れる症状が膨満感と便秘、身体の中で燻っているようで非常に不快です。
身体が重たくなるとメンタルもなんだかな状態で、どんどん自炊が面倒になり悪循環に陥るので、味覚を戻すためそして自炊への重たい腰を上げるために、数日間玄米食を徹底してリセットしています。
お米生活４日間の食事記録
比較的時間に余裕がある日と、朝から晩まで忙しい日が入り混じった４日間を記録してみました。
「玄米ライフ」「お米生活」この言葉だけ見ると、なんだかクリーンでストイックに感じるかもしれませんが、そんなことはありませんのでご安心を。
白米も食べるし、レトルトも食べるし、買って食べるし、拍子抜けするくらいゆるい食生活に見えると思います。
家族用の食事は別で用意しているので（食の好みが違うため）できれば自分の食事は手を抜きたい…そんな理由で残り物や簡単料理で済ませているのが現状です。
こちらで１週間分の食事記録も公開しています⇩
１日目：きちんと食べた日
忙しい日はどうしても適当になるので、スケジュール的に余裕があるぞという日はきちんと食べます。
ただ、自分の為に凝った料理はしない主義なので、きちんとと言っても手抜きは手抜きです。
【１食目】朝の定番「豆腐雑炊」残っていたもやしも放り込みました。
桜海老を切らしていたので省略、ロウカット玄米１５０g、お豆腐１００g、卵１個です。
【２食目】ロウカット玄米１５０g、鶏胸肉１００gとナスの甘辛味噌炒め、オクラとズッキーニの焼き浸し、茗荷の甘酢漬け。
夏野菜も終わりの時期なので駆け込みで食べています、お肉を食べるのは週に１回くらいです。
【３食目】お腹が空いていなかったので巨大な南水梨１/３と、家族の夕食に作ったサーモン焼きを２個味見しました。
２日目：残り物とレトルト
ちょっとバタバタしていた日、残り物とレトルトのオンパレードです。
夕方に大好物の豆大福を食べたらお腹が空かなかったので、３食目はなしです。こんな日もあります。
【１食目】玄米を切らしていたため白米１３０g、あら汁（昨夜の残り）、ニンニク醤油に漬けて焼いたサーモンとブリ（昨夜の残り）、卵焼き（お弁当の残り）、茗荷の甘酢漬け。
全て家族用の食事の残り物です、焼き立てはおいしかったんだけどな、食事担当の方はどうしても残り物整理係になりますよね？
【２食目】予定が迫っていたので、取り急ぎ炊いたロウカット玄米１５０gに、天下のボンカレーをレンジでチンしてドーン！
洗い物を増やしたくなくて、余ったスペースに無理やりトマトを押し込み…レモンオリーブオイルに塩胡椒で食べました。
【３食目】３食目というか、これは立派なおやつですね。
和菓子が好きなので時々買って食べていますが、ボリューミーな大福は昼間に食べるとお腹が空かなくなってしまうため、夕方以降に食べています。
３日目：適当＆買って食べる
朝からバッタバタ、運転時以外座る瞬間がほとんどありませんでした。
この日は野菜ほぼゼロ、お腹が空いたら適当にかっこむスタイル、これでも「お腹空いてるけど面倒だから食べない」選択をしていたサラリーマン時代よりは随分マシになったと思います。
【１食目】ロウカット玄米１３０gに、めかぶ、ひきわり納豆、キムチを乗せたズボラ丼。
納豆ご飯、卵かけご飯、めかぶご飯は忙しい時の味方です。
【２食目】車の中で食べた「たまごサンド」。
サンドウィッチはハムが入っているものが多いので（加工肉が食べられません）、ツナかたまごが定番、月に３回くらいはパンも食べています。
たまごフィリングって自作するとマヨネーズの量を躊躇しちゃうので、容赦ない市販のコテコテたまごフィリングが大好きです。
【３食目】納豆マグロイカ巻き（１つ食べて慌てて撮影）家族の夕食を作りながら６つ食べました。
お惣菜など買って帰って食べる時は、お寿司を選ぶことが多いです。もちろん割引シール付きの！
４日目：撮影と残り物の日
朝から玄米手帖用のレシピ撮影をしたので、そのまま朝ごはんにした１日。
前日に野菜を食べなかったので、少しだけ気にしてバランスよく食べました。
【１食目】レシピ撮影で作った玄米粉のコーンブレッドを朝ごはんにしました。
コーンブレッド２切れ、スクランブルエッグ、トマトはレモンオリーブオイルと塩胡椒で、直売所で買ったブリブリのインゲンはオリーブオイルで焼いたらおいしくて…おかわりでもう５本焼きました。
【２食目】ロウカット玄米１５０g、なめこと豆腐のすまし汁（昨夜の残り）、人参きんぴらとだし巻き卵（お弁当の残り）、ナスの漬物。
例によって残り物オンパレード、これが現実です。
汁物には八幡屋礒五郎の七味を、一度食べると普通の七味に戻れなくなります！
【３食目】南水梨１/３、熟しすぎたバナナ１本、夜は果物を食べることが多いです。
単純にフルーツが好きなのと、就寝時に胃腸が動いているのが嫌なので、消化の良いフルーツを夜に食べています。
基準は「自分のお腹に合う食事」
４日間の食事記録をご紹介しましたが、けっこうなゆるゆる具合に驚かれた方もいらっしゃったのではないでしょうか。
玄米を食べない日はありませんでしたが、白米もパンも食べました、野菜ほぼゼロの日もありました。
それでも玄米を基本に食べていれば、特に体重が大きく増減することもなく、健康診断の結果も問題なく、健康なアラフォーとして生きています。
以前は、カロリーやPFCバランスを記録をしていましたが、目標数値をオーバーして落ち込んだり、逆に足りなくて無理やり食べたり、あまり良い結果に繋がりませんでした。
現在の基準は「自分のお腹」、お腹が空いたら腹八分目で食べる、お腹が空いていない時は少なめで済ます、そしておいしいと思えるものを食べる、これを一番大切にしています。
玄米に限らずとも「おいしく食べてスムーズに出せる基本食材」に出会えると、忙しい時や面倒な時でも迷わず食べられて体調良くいられます。
忙しいとつい適当になって、そのままズルズルと食生活が乱れていってしまう。
そんな方は、困った時はこれ！と言える基本食材をぜひ探してみてください。
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