白米の代わりだけじゃない！玄米を手軽に取り入れる方法【玄米の食べ方】
玄米手帖は「心と身体においしい玄米ライフ」がテーマのライスライフマガジン、お米好き編集長の宝達忍が玄米食の魅力をお届けします。
本日は玄米食に挑戦してみたいと思っている方へ、栄養豊富な玄米を毎日の食事に気軽に取り入れる方法をご紹介します。
もくじ
身体に合うか否かが大前提！
玄米食の魅力を発信している玄米手帖では「心と身体においしい」を食生活のテーマに「自分の身体に合う食べ物、量、時間を見つけること、そして継続すること」を推奨しています。
世間一般的に健康に良いとされている食べ物であっても、おいしいと感じなかったり身体に合わないものを食べ続ける必要はありません。
玄米も然り、食べてみて合わないと感じたなら、潔く諦めましょう。
でも、玄米とは縁がなかったが故にどう扱うのが正解なのか悩んでいるという方は、ちょっとしたコツで気軽においしく取り入れることができますので、参考にしてみてくださいね。
⇩食との向き合い方に悩んでいる方は、こちらの記事も合わせてご覧ください。
取り入れ方は主食だけじゃない
玄米を取り入れるために「白米を玄米に置き換える」方は多いと思います。
ところが、違いは精米の有無だけなはずのに、白米の代替品と謳うには食感・味・香りまであまりに違うのが玄米、なんです。
白米の代わりとして食べるには違和感があるという方や、家族と同じ食事をしたい方は、置き換えるよりももっと簡単な方法で日々の食事に取り入れてみてください。
１．ライスケーキ
ライスケーキは、いわゆる「ポン菓子」をプレスし四角や丸に成型したもの、玄米の風味はほとんどなくお煎餅を食べ慣れている日本人なら違和感なく食べられるのが特徴です。
ザクザクとした食感で１枚でも食べ応えがあるので、トッピングをして間食や軽食として取り入れるのに適しています。
ライスケーキ、玄米トースト、玄米ぽん煎餅、など商品によって呼び方は様々です。
２．玄米餅
玄米特有の香ばしさが、お餅になることで味に深みをもたらし焼くと香ばしさマシマシ！になります。
白米に比べて粘りの少ない玄米ですが、お餅になることでモチモチになり万人受けする食感になるため、誰でもおいしく食べられるのがお餅の良いところです。
３．玄米お菓子
市場規模は小さいけれど、探せば出てくる玄米や玄米粉を使用したお菓子たち。
ちょっと何か食べたい時に、栄養があって尚且つお菓子欲を満たせるくらい満足度の高いお菓子があると嬉しいですよね。
４．玄米粉
不思議なことに、白米の米粉と玄米粉は使用感や風味に大きな違いはありません。
米粉を使い慣れている方は、玄米粉に置き換えるだけで玄米の栄養素を摂取することができます。
５．玄米麹
玄米麹は精米されていない分、水分の吸収に多少時間がかかりますが、玄米粉と同様に米麹と玄米麹も風味に大きな違いはありません。
甘酒、塩麹、醤油麹を手作りしている方は、玄米麹に置き換えてみるのもおすすめ、玄米麹を使用した麹納豆のレシピもご紹介しています。
主食として取り入れる場合は？
玄米を白米の代替品として取り入れる場合は、こちらの記事でご紹介しているように、玄米の特徴を理解し活かした使い方をすれば違和感なくおいしく食べることができます。
扱い方を理解してしまえばこっちのもの！ですが、初心者の方でも簡単に取り入れることができる方法をご紹介します。
１．カレーと一緒に食べる
玄米とカレーは相性抜群！粘りの少ないさっぱりとした玄米に濃厚なカレーが絡み誰でもおいしくいただけます。
特にスパイスカレーとの相性が良いのですが、給食で出てくるような王道カレーやレトルトカレーとも仲良くできるのが玄米です。
手抜きしたいなという時のレトルトも、玄米と食べれば少しだけ栄養価アップに貢献してくれます。
２．炊き込みご飯にする
お手軽なのは市販の炊き込みご飯の素、濃いめの味付けで炊き込むことで、お米の芯までしっかり味が付くので玄米の風味が気にならずお箸が進みます。
おにぎりにして冷凍しておいて、朝ごはんや間食にしてもいいですね。
３．ライスサラダにする
パラっとした玄米の食感を最大限に活かせるのがライスサラダ、キヌアやもち麦などと同じように使うことができます。
「油＆酢＆塩」の組み合わせで野菜やタンパク質と和えるだけ、玄米手帖でも様々なレシピをご紹介していますが、市販のドレッシングで合えるだけでも十分おいしいです。
まずは納豆ご飯でお試しもアリ
気軽に…とは言っても、結局は白米を玄米に置き換えるのが一番気軽なんですよね。
まずは、忙しい朝の納豆ご飯を玄米に変えてみてはいかがでしょう、納豆の臭みと粘りで玄米が食べやすくなります。
朝は空腹状態で血糖値が上がりやすいので、低GIの玄米に変えるだけでも、体の負担が少なくなりますし、手抜き飯でも玄米に含まれる栄養素が摂取できます。
何事も試してみることが大事、おやつだけ、朝ごはんだけ、一日一回だけ、そんな小さな一歩から始めてみてください。
玄米が正解ではありません
今回は、栄養豊富な玄米を毎日の食事に気軽に取り入れる方法をご紹介しました。
玄米手帖は「玄米の効果」「玄米で痩せる」と検索して来てくださる方が多いため「とりあえず玄米を食べていればオールオッケー！」という誤解を生まないよう気をつけて執筆しています。
玄米があなたの正解とは限りません。
玄米を食べて心と身体の健康を取り戻したひとつの事例が玄米手帖であり、全ての方に同じことが言える訳ではないのです。
玄米ライフに興味のある方は、今回ご紹介した方法を参考にまずはお試し程度に気軽に取り入れてみてください。
おいしく食べられて、気持ちも満たされるし、身体の調子もいいわ、そんな嬉しい変化が現れたら、是非快調で快腸な玄米ライフを楽しんでくださいね。
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